ここでは、セロトニンを増やす方法をどこよりも詳しく解説していきたいと思います。
セロトニンは脳内の神経伝達物質のひとつです。人の気分や感情に大きく影響を与え、安心感や幸福感をもたらす働きがあります。
そのため、例えば、心療内科による鬱の治療には、脳内のセロトニンを増やす抗うつ剤を処方するのが主流となっています。
ということは、単純に考えて、自力でセロトニンを増やすことができれば、薬に頼ることなく安心感や幸福感を感じることができるようになるということでしょうか？
また、うつ病を予防したり、改善したりすることができるのでしょうか？
答えはYESです。
では、どうやればセロトニンは増やせるのでしょうか？また、セロトニンが増えればすぐに安定的に安心感や幸福感を感じることができるようになるのでしょうか？
セロトニンを増やすのには3ヵ月かかる
結論から先に言えば、セロトニンを増やすのに特別難しいことをする必要はありません。セロトニンの原料を摂取して、それを分泌させる行動をとればいいのです。
しかし、しばらくの間は、セロトニンが増えるのは一時的なものです。セロトニンを一時的に増やすのと安定的に増やすのは違います。
セロトニンを安定的に増加させるにはおよそ3ヵ月ほどの時間がかかります。
どうしてセロトニンを増やすのに3ヵ月かかるのか
まず、セロトニンは、すごく安定的に分泌される神経伝達物質です。
他の神経伝達物質、例えば、アドレナリンやノルアドレナリンのようにその時の状況で分泌量が急に多くなったり少なくなったりすることはありません。
勿論、運動などをした後に一時的に少しだけ分泌量が増えるといったことはありますが、通常はすぐに元に戻って安定的に分泌されます。
そのため、安定的にセロトニンを増えた状態にするのにもおよそ3ヶ月という時間がかかります。これは、脳がセロトニンが増えた状態に慣れるまでに時間がかかるためです。
つまり、最初は一時的に増えていたセロトニンもおよそ3ヵ月間一時的にでも増やし続けていれば脳がその状態に順応し、一時的ではなく、安定的に増えた状態になります。
これは、抗うつ剤が効くまでに時間がかかるのと似た原理です。
セロトニンを増やす方法
専門医の書いた様々な書籍やインターネットなどで調べたりすると、以下のような行動をすることでセロトニンを活性化でき、うつ病の予防あるいは改善ができるとされています。
- セロトニンの原料を摂取する
- 朝、太陽の光を浴びる
- リズム運動をする
- グルーミングでオキシトシンを分泌させる
現在、ちゃんとしたエビデンスがあるのはこの4つですが、
- 腸内環境を整える
というのもセロトニンを増加させるのに重要だと思います。
一つ一つ詳しく解説していきます。
セロトニンの原料を摂取する
セロトニンは、以下の原料から作られます。
- トリプトファン
- 鉄
- ナイアシン
- 葉酸
- ビタミンB6
- ビタミンD
そして、脳内のセロトニンを作るには
- 炭水化物
も必要になってきます。
トリプトファン
トリプトファンは必須アミノ酸の一つです。
トリプトファンは体内では生成されないので、食事やサプリメント、プロテインなどから摂る必要がありますが、通常の食事をしていれば不足することはまずありません。
摂取されたトリプトファンは、腸で鉄やナイアシン、葉酸やビタミンB6、ビタミンDとともにセロトニンに変換されますが、残念ながらセロトニンは脳には届けられません。
脳には血液脳関門という関所のようなものがあり、セロトニンはこの血液脳関門を通過できないためです。
脳にはセロトニンを生成する過程でできる5-HTPという血液脳関門を通過できる物質が運ばれ、これが脳でセロトニンに合成され、神経伝達物質として作用します。
ちなみに、セロトニンは、人の体の中には約10mg存在しており、このうち90％は小腸の粘膜に、8％は血小板に、そして、残りのたった2％が脳内の神経に存在しているとされています。
腸で作られたセロトニンは、脳で作られるセロトニンとは異なり、腸のぜん動運動の促進や血液にのって全身をめぐり骨形成などの役割を担います。
ただ、近年は脳腸相関（脳と腸はやり取りをしている）の研究も進んでおり、腸のセロトニンも精神に作用している可能性も示唆されています。
トリプトファンは、カツオやマグロ、鮭、豚ロース、鶏むね肉、ナッツ類などに多く含まれています。白米やそば、パスタ、豆腐・納豆などの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品などにも含まれていますので偏った食事をしない限り不足するということは殆どないでしょう。
果物では、セロトニンの合成に必要な鉄やビタミンB6も含まれているバナナがおすすめです。
鉄
鉄は、赤血球のヘモグロビンを構成する成分で、全身の細胞や組織に酸素を運ぶ役割を担っている必須のミネラルです。エネルギー産生や各種酵素の構成要素としても重要な役割を担っています。
健康診断などでの検査では主にヘモグロビンを見て、ヘモグロビン値が基準値であれば貧血診断とはされず正常となりますが、心の不調はフェリチンの値が重要です。
フェリチンは鉄を貯蔵する袋のようなもので全身に存在します。
鉄は喜びの感情ややる気にかかわるドパミンの生成に必要な成分であることがわかっており、鉄の貯蔵庫であるフェリチンの低下はうつ病に関与することが報告されています。
高津心音メンタルクリニック
また、うつ病だけでなく、パニック障害の原因も鉄（フェリチン）不足であるとする専門医が書いた書籍もあります。
通常の血液検査ではフェリチンの値が確認できない場合がありますので、血液検査を依頼する場合はフェリチン値を確認したい旨を伝えるといいでしょう。
不足している場合は、鉄のサプリなどで補います。
鉄は過剰摂取もよくないため、その量には注意が必要です。厚生労働省によると1日の耐容上限量は成人男性は50mg、成人女性は40mgとされています。
ナイアシン
ナイアシンはビタミンBのひとつ（B3）で、エネルギーの代謝に関与するビタミンです。
ナイアシンは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるほか、脳神経を正常に働かせる効果があると言われており、神経系では、不安を抑えたり、眠りを促す効果があります。
不足すると精神的に不安定となりイライラやうつ症状、不安などがあらわれることがあると言われています。
ナイアシンは食品中に含まれるだけでなく、人間の肝臓でも合成されています。
体内では、トリプトファンからも作られます（トリプトファン60㎎がナイアシン1㎎に相当）が、その時にビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6が必要になりますのでこれらのビタミンが不足するとナイアシンも不足する可能性があります。
ナイアシンは多くの食材に含まれていますが、特に魚介類やレバー、きのこ類、ピーナッツなどに多く含まれています。
通常の食生活で不足することはあまりありませんが、ナイアシンはアセトアルデヒドを分解する酵素の補酵素として働くためアルコールをよく摂取する人は、不足する可能性があります。意識して魚介類やレバー、きのこ類、ピーナッツなどを食べるようにしましょう。
サプリメントなどでナイアシンを服用すると、30分〜1時間して顔面硬直や上半身のほてり、皮膚がぴりぴりとかゆくなる、などのナイアシンフラッシュが起こる場合があります。その場合は、構造の一部がアミノ基に変わったナイアシンアミドを使うことで、副作用を抑えることができます。
葉酸
葉酸はビタミンB群に属する水溶性ビタミンです。
ビタミンB12とともに赤血球の生産を助け、貧血の予防に役立ちます。また、細胞の増殖やタンパク質の合成などにも関わっています。
葉酸を多く含む食品には、ほうれん草などの葉物野菜や柑橘類、豆類などがあります。
通常の食事をしている場合は、不足することはないと思いますが、気になる人はサプリメントで補ってもいいでしょう。通常、ビタミンBのサプリメントには葉酸が含まれています。
ビタミンB6
ビタミンB6は、補酵素（酵素の働きを助ける成分）としてタンパク質の分解や再合成を助け、エネルギー代謝や免疫機能、神経伝達物質の合成など、健康維持に欠かせない栄養素です。
ビタミンB6は、肉類、魚介類、野菜類、穀類、ナッツ類などに多く含まれており、食事以外でも腸内細菌によって合成され、供給されています。
過剰摂取（成人の場合はおよそ50mg～60mg/1日）にも注意する必要がありますが、ビタミンBのサプリメントにはこういった成分がもれなく配合されていますので手っ取り早くサプリメントを活用してもいいと思います。
ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を促進し健康な骨づくりに欠かせない脂溶性ビタミンの1つですが、セロトニンの調節にも関与しているホルモンです。
日光（紫外線）を浴びることで体内でビタミンDが合成され、セロトニンの合成・分泌が促進されます。ビタミンD合成のためには、紫外線対策はマイナスということになります。
炭水化物
以上の材料をもとに、9割以上のセロトニンが腸で作られ、残りのうちのわずかな5-HTP（セロトニンが作られる過程でできたセロトニンのモト）が、血液を通して脳に運ばれ、それをもとに脳でセロトニンが合成されます。
しかし、脳内に取りこまれるアミノ酸の量は血液脳関門で制限されており、他のアミノ酸の量が多いと、5-HTPとそのほかのアミノ酸で脳内に取りこまれる量の競争が起きてしまいます。
つまり、他のアミノ酸の量が多いと5-HTPが脳内に取り込まれる量も少なくなるという訳です。
特に動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はセロトニンのモトを脳へ取り込みにくくする作用があります。
ただし、動物性たんぱく質を摂っても一緒に炭水化物とビタミンB6を摂取すると、膵臓からインスリンが分泌され、トリプトファン以外のアミノ酸を筋肉へ取り込むよう働きかけます。
従って、トリプトファン以外のアミノ酸が筋肉などに使われる結果、血液脳関門におけるアミノ酸同士の競争が緩和され、5-HTPが血液脳関門を通りやすくなり、脳内で合成されるセロトニンも増えやすくなります。
つまり、炭水化物は脳のエネルギー源であるとともに、セロトニンのモトが脳内に取り込まれるのを助ける働きもあるという訳です。
ダイエットには、炭水化物の摂取を抑えるのは有効ですが、セロトニンのことを考えると炭水化物拭きのダイエットはNGで、タンパク質、ビタミン類、炭水化物などバランスの良い食事を心がけることが大切だということになります。
朝、太陽の光を浴びる
セロトニンの原料を摂ったらセロトニンをしっかり活性化させる必要があります。
セロトニンを活性化させるには、朝、適度に太陽光を浴びることが有効です。
実はセロトニンは、その濃度を安定的に保つため、リサイクルする分を確保するために再取り込みを行っています。例えば、10のセロトニンが分泌されると、7が神経伝達物質として働き、先の受容体に伝達されていきますが、残りの3は元の神経細胞にあるリサイクル用の穴を通して元の場所に戻されるといったイメージです。
これに対して、日光は、元の神経細胞にあるリサイクル用の穴に蓋をしてセロトニンが再吸収されるのを抑えることで、シナプス間のセロトニンの濃度を一時的に上昇させ、伝達していく量を増やすと考えられています。
従って、太陽の光は、セロトニンを分泌させる、という表現より、セロトニンの濃度を増やして伝達量を増やすという表現が近いと言えます。SSRIなどの抗うつ薬もこのような働きでセロトニン濃度を増やして伝達量を増やします。
セロトニンを活性化するには太陽の光を目（網膜）で浴びる
セロトニンを活性化するために太陽の光を浴びるには、目（網膜）で光を感じる必要があります。
光を目で刺激として感じると、網膜を通して光刺激が視交叉上核と呼ばれる神経核に達し、上記のようなイメージでセロトニンの濃度が増えます。
勿論、目で太陽を直接見るのではなく、太陽の光を目で感じていれば問題ありません。
窓越しだと浴びる照度が少なくなりますが、天気のいい日は、窓越しに太陽光を浴びるだけでも効果が期待できます。
そして、一度に太陽の光を浴びる時間は、15分から30分が目安です。曇りの日などは10分～20分長めに浴びるようにしましょう。
但し、セロトニンは無限に増える訳ではありません。
1度に長く光を浴びすぎるとかえってセロトニン神経が疲れ、脳の自己抑制機能が働き、かえってメンタルが弱る可能性があると言われていますので注意が必要です。
何故、朝に太陽光を浴びる必要があるのか
太陽の光には、セロトニンを増加させる働きの他にも体内時計をリセットする働きもあるため、特に朝に浴びるのが有効とされています。
体内時計とは、文字通り体の中にある時計です。
1日は24時間ですが、人の体内時計は、24時間と少しと僅かに長いため、このズレを修正するために毎日太陽光を浴びて、リセットする必要があるのです。
これにより、1日のリズムが整います。セロトニンも増加してそれに伴い睡眠物質であるメラトニンの分泌も減少しますので、気持ちよく1日をスタートすることができます。
どんよりした天気だと気分が晴れないのは、体内時計がリセットされにくく、セロトニンが活性化しにくいためです。
また、体内時計をリセットするのには、朝食も有効です。
体内時計は、中枢時計と末梢組織の時計があります。
朝の日光を浴びると体内時計の中枢時計がリセットされ、末梢組織もそれに伴いリセットされていきますが、末梢組織は朝食を摂ることでさらにリセットされることが近年明らかになっています。
照明では照度不足
家の照明を明るくするとセロトニンは増えるのではないか、と疑問に思う人もいると思います。
しかし、残念ながら家の照明では照度が不足しているようです。
セロトニンを分泌させるには、2500ルクス以上の照度が必要とされています。
太陽光の照度は、晴れた日で2万～10万ルクス程度、曇っていても屋外なら1万ルクス程度あると言われていますが、家の照明（蛍光灯やLED）はせいぜい500～1000ルクス程度ですのでやはり、太陽光を浴びることが有効なのです。
従って、起きたらすぐカーテンを開けて、外の明るさを感じましょう。そして、できれば1時間以内に外に出て太陽の光を浴びるようにしましょう。
紫外線を浴びるのはセロトニン活性に必要か
セロトニン活性に必要なのは可視光線なので紫外線はあまり関係ありません。
従って、透明のUVカット眼鏡していても、車のUVカットガラス越しで太陽光を浴びてもセロトニンは活性化します。紫外線を浴びるとシミや日焼けの原因になるのでUV対策をして光を浴びましょう。
とはいえ、セロトニンの合成に関わるビタミンDの生成のためには、紫外線が必要です。ビタミンDは日光を浴びることにより皮膚で合成されるため、手のひらなどはUVカットをせず、日光に当てることをおすすめします。
ビタミンDは、カルシウムやリンなどのミネラルの吸収に関わる一方で、米軍の調査で、セロトニンやドーパミンの合成・放出を変化させ精神活動に影響を及ぼすとされており、ビタミンDの欠乏とうつ病のリスクは相関することが明らかになっています。
そういう意味では紫外線も一緒に太陽光を浴びることは有益と言えます。
リズミカルな運動をする
リズミカルな運動はセロトニンを活性化するのに有効です。
リズムミカルな運動とは、ウォーキングや軽いジョギング、スイミングやサイクリング、エアロビクスなどの運動です。咀嚼や意識的な呼吸、歩行、踏み台昇降、縄跳び、筋トレなども有効です。
そして、どれもリズムを意識して行うことが重要です。
研究ではリズムを意識しないウォーキングや軽いジョギングでは、健康には良くてもセロトニン活性としてはあまり効果はないとされています。
セロトニンはリズム運動を始めて5分ほど経ってから濃度が高くなり、20分～30分でピークになります。その後、1時間半～2時間ほどピーク状態が続きますが、運動をし過ぎて疲れてしまうと濃度が減っていきます。
そのためリズム運動をするときは1回につき5分から30分を意識しましょう。
セロトニンは、1日に何度か活性化させる習慣を続けると、脳は、それが普通だと感じるようになり、長時間ピーク状態を保つように変化していきます。
朝と夕方のウォーキング、食事毎の咀嚼やガムを噛んだりするなどでしっかりリズムを意識することでセロトニンの濃度を高く保つ時間が長くなります。
このいった状態をおよそ3ヵ月続けると、脳は安定してセロトニンを増やすようになります。そうすると、朝のウォーキングと食事毎の咀嚼だけでも1日中セロトニンの濃度を高く保つことができるようになるのです。
グルーミングでオキシトシンを分泌させる
グルーミングとは、本来は動物の毛づくろいのことですが、そこから発展して、人と人との触れ合い、スキンシップのことを意味します。
グルーミングでは、心地よいスキンシップによって、愛情ホルモンと言われるオキシトシンというストレスを緩和する物質が分泌され、これがセロトニン分泌を誘発します。
パートナーとのスキンシップも勿論そうですが、誰かと話しをしたり、マッサージをしたり、してもらったりするとオキシトシンが分泌され、セロトニンを誘発します。
また、気の置けない友人とゆっくり食事や会話を楽しむ、家族団らんを楽しむ、ボランティア活動をして人の役に立つといった心の触れ合いや、音楽や映画などで感動することもオキシトシンの分泌を促し、セロトニンを活性化します。
尚、オキシトシンはメールやSNSなどの文字では分泌されにくいと考えられています。
腸内環境を整える
腸内環境を整えることはセロトニンの増加に非常に重要です。
セロトニンは、脳や血液でも作られていますが、90％以上は腸で作られているということは上でも述べた通りです。
従って、セロトニンの分泌を促すためには、腸内環境を良い状態に保つことがとても重要になります。腸内細菌が十分に働かないとセロトニンを十分に合成できないため、腸内環境を良い状態に保つことがセロトニンの分泌を促す上で重要です。
しかも、腸内環境が乱れて、例えば便秘になった場合は、腸が反応するまでセロトニンを分泌し続けるため、腸内環境改善のためにセロトニンが消費され続けます。
結果、脳に運ばれるセロトニンのもと（5-HTP）が減少してしまい、脳ではセロトニンが不足している状態になってしまいます。
これにより、不安やイライラの原因になり、またそのストレスで腸内環境も乱れたままという悪循環となってしまいます。
いくらリズム運動をしたり太陽の光を浴びて脳内のセロトニンの分泌量を増やそうと思っても腸内環境が整っていなければ、セロトニンの原料となる成分が脳には届きにくくなるのです。
それだけ、腸内環境は精神状態とリンクしているということです。従って、何よりもまずは腸内環境を整えることが重要です。
まとめ
以上、セロトニンを増やす方法を解説してきました。
他では、
- セロトニンの原料を摂取する
- 朝、太陽の光を浴びる
- リズム運動をする
- グルーミングでオキシトシンを分泌させる
という解説を力説しているところが多く見受けられますが、このサイトでは、その前に、
- 腸内環境を整える
というのが非常に重要であると考えています。
脳腸相関（脳と腸は通信している）は現在研究中で、まだ明らかになってないことも多いのですが、個人的な経験からも腸は精神と深くつながっていると思っています。
